노인들에 있어 운동은
체형개선, 근력강화, 우울증감소, 관절통감소, 당뇨병과 관상동맥질환의 감소
등에 효과가 있습니다.
운동요법을 시행하기 전에는 반드시 운동부하 폐기능검사, 망막검사,
신경계검사, 관절기능파악 등 철저한 사전검사를 받아야 합니다.
65-75세 노인이나 활동적인 75세 이상의 노인은 중등도의 유산소 운동을
권장하고
75세 이상의 노인은 하루 최소 15-30분간의 산보, 수영, 자전거타기 등의
유산소 운동을 통하여 유연성, 근육의 강도, 균형감, 조절감 등을 유지하도
록 해야 합니다.
일반적으로 운동에 익숙하지 않은 노인들에게는 조깅은 피하고 허리, 엉덩이,
무릎, 발목에 무리가 가지 않는 유산소 운동인 산보, 자전거타기, 춤추기,
수영 등의 운동이 좋습니다. 특히 수영은 관절이 아픈 노인에게는 좋은 운동
입니다.
운동 중 맥박수는 처음에는 최대심박수의 50-60%정도로 시작하여 점차적으로
75%까지 운동의 강도를 늘립니다.
☎ 최대맥박수란? 220-나이입니다
목표맥박수란? 최대 맥박수 X 비율로 계산합니다.
75세 이상의 노인은 운동 강도를 올리는 것보다는 운동시간은 짧더라도
더 자주 하는 것이 좋습니다.
비교적 건강한 당뇨병노인 환자분은 1주에 3-5일, 최대 산소섭취량의
50-85%, 20-60분으로 주로 산보, 달리기, 수영등이 좋고 가능하다면
계단오르기, 등산, 노젓기 등도 시행합니다. 만일 관절통이나 심한 쇠약함
등 걷기조차 어렵다면 집안엣 눕거나 앉아서라도 스트레칭운동을 하는 것이
좋습니다.
☎ 최대 산소섭취량이란 운동량을 나타내는 지표중의 하나로 정해진 시간에
산소의 소비량을 의미합니다.
최대 산소섭취량(ml/kg/분) = 보행속도(m/분) X 0.1 + 1Met(3.5ml/kg/
분)로 계산합니다.
1. 자각적 운동강도
유산소 운동 시에 운동 강도는 자각적 운동점수가 11-13점 정도가 적당합니
다. 즉 “즐겁다”는 느낌에서 “약간 힘들다” 정도로 최대 산소 소비량의
60-70%정도가 적당합니다.
◈ 운동처방을 위한 운동 강도의 선택방법
|
자각적 운동강도(RPE)강도를 느낌으로 하여 RPE 점수를 자신의 정도로 정한다 |
VO₂max 강도 |
심박수로부터의 강도% VO₂max에 해당하는 심박수 | ||||||
|
느낌 |
RPE 점수 |
%VO₂max |
1분간의 맥박수 | |||||
|
20대 |
30대 |
40대 |
50대 |
60대 | ||||
|
최고로 힘들다 |
몸 전체가 고통스럽다 |
20 19 |
100% |
190 |
185 |
175 |
165 |
155 |
|
아주 힘들다 |
숨이 차고 말하기 힘들며 더 이상 무리라고 느낀다 |
18 17 |
90% |
175 |
170 |
165 |
155 |
145 |
|
힘들다 |
계속되지 않고 그만두고 싶고 목마르나 힘껏 해 본다 |
16 15 |
80% |
165 |
160 |
150 |
145 |
135 |
|
조금 힘들다 |
언제까지 할 수 있을까 불안, 긴장되고 땀에 흡뻑 젖어있다 |
14 13 |
70% |
150 |
145 |
140 |
135 |
125 |
|
즐겁다 |
언제까지 지속할 수 있다. 충실한 느낌으로 땀이 난다 |
12 11 |
60% |
135 |
135 |
130 |
125 |
120 |
|
편하다 |
땀이 나려고 하고, 동작에 신경이 쓰인다. |
10 9 |
50% |
125 |
120 |
115 |
110 |
110 |
|
아주 편하다 |
편하고 기분이 좋다 부족감이 든다 |
8 7 |
40% |
110 |
110 |
105 |
100 |
100 |
|
최고로 편하다 |
가만히 앉아있는 것보다 움직이는 것이 편하다 |
6 5 |
30% |
95 |
95 |
95 |
90 |
90 |
|
예를 들어 40대에서 60% VO₂max 강도로 운동처방을 할 경우, 자각적 강도(RPE) 즐겁다는 RPE 11, 심박수 130회/분가 목표이다. | ||||||||
◈ 운동 시 소모되는 열량
|
시간당 열량(Kcal) |
분당 열량(Kcal) | |
|
가벼운 운동 | ||
|
가벼운 집안일 |
150 |
2.5 |
|
골프 |
175 |
3.0 |
|
걷기 3km/시간 |
200 |
3.5 |
|
중등도 운동 | ||
|
사이크링 9km/시간 |
210 |
3.5 |
|
유리창 닦기 |
240 |
4.5 |
|
청소기 사용 청소 |
240 |
4.5 |
|
걷기 5km/시간 |
275 |
4.5 |
|
볼링 |
300 |
5.0 |
|
걸레질 |
300 |
5.0 |
|
수영 |
300 |
5.0 |
|
사이크링 13km/시간 |
325 |
5.5 |
|
배드민턴 |
350 |
6.0 |
|
승마 |
350 |
6.0 |
|
롤러스케이트 |
350 |
6.0 |
|
테니스 |
360 |
6.0 |
|
발레 |
360 |
6.0 |
|
걷기 6.4km/시간 |
360 |
6.0 |
|
격렬한 운동 | ||
|
스포츠 댄스 |
325 - 500 |
5.5 - 8.5 |
|
아이스스케이팅 16km/시간 |
400 |
6.5 |
|
삽질 |
400 |
6.5 |
|
걷기 8km/시간 |
400 |
6.5 |
|
수상스키 |
480 |
8.0 |
|
조깅 8km/시간 |
480 |
8.0 |
|
스키 |
550 |
9.0 |
|
등산 3km/시간 |
490 |
8.0 |
|
달리기 16km/시간 |
900 |
15.0 |
◈ 여러 운동의 에너지소비량(MET값)
|
경증운동 |
중등증운동 |
중증운동 |
|
빵굽기 2.0 |
미용체조 4.0 |
배드민턴 5.5 |
|
당구 2.4 |
크로켓 3.0 |
나무 자르기 4.9 |
|
악기연주 2.0 |
천천히 자전거타기 3.5 |
언덕 오르기 7.0 |
|
카누(천천히) 2.5 |
정원일 4.4 |
중간속도 자전거타기 5.7 |
|
지휘하기 2.2 |
걸으면서 골프 4.9 |
에어로빅6.0, 스퀘어댄스 5.5 |
|
글쓰기 1.7 |
천천히 수영 4.5 |
빨리 수영하기 7.0 |
|
천천히 춤추기 2.9 |
기계로 잔디깍기 3.0 |
필드하키 7.7, 테니스 6.0 |
|
차타고 골프 2.5 |
드럼연주 3.8 |
조깅(10-min mile) 10.2 |
|
승마(걷기) 2.3 |
노젓기 3.0 |
태권도6.5, 파도타기6.0 |
|
여가로 하는 배구 2.9 |
산보(3mph) 3.3 |
아이스스케이팅 5.5 |
|
산보(2mph) 2.5 |
산보(4mph) 4.5 |
수상스키6.8,스쿼시12.1 |
☎ MET(metabolic equivalent)
1 MET : 성인남자가 앉아서 쉬고 있는 상태에서
산소소비량(VO₂rest = 3.5ml/kg/min)을 말합니다.
2. 최대산소 섭취량(V0₂max)
운동량을 나타내는 지표중의 하나로 정해진 시간에 산소의 소비량을 의미합
니다.
운동의 효과를 보려면 최대 산소섭취량의 40-60%에 해당하는 정도의 운동을
해야 합니다.
최대산소섭취량의 40-60%에 해당하는 정도가 되려면 20-30대는 심박 수가
대략 130회/분, 40-50대는 120회/분, 60-70대는 110회/분 정도로 유지하
여야 합니다.
최대산소섭취량(mL/kg/분)은 = 보행속도(m/분) X 0.1 + 1MET(3.5mL/kg/
분)로 계산할 수 있는데, 예를 들어 분당 100m 속도로 보행할 때
최대산소섭취량은 100 X 0.1 +3 .5 = 13.5mL/kg/분이며,
분당 100m의 속도로 보행할 때의 MET값은 1MET는 3.5ml/kg/분이므로,
13.5mL/kg/분/3.5mL/분 = 3.9에 해당합니다.
◈ 목표맥박수 나이 최대맥박수 최대맥박수에 대한 비율 60% 70% 85% 20 200 120 140 170 25 195 117 137 166 30 190 114 133 162 35 185 111 130 157 40 180 108 126 153 45 175 105 123 149 50 170 102 119 145 55 165 99 116 140 60 160 96 112 136 65 155 93 109 132 70 150 90 105 128 75 145 87 102 123 80 140 84 98 119
출처: 당뇨병 진료지침 2011
