Ⅴ. 고혈압 환자의 생활습관개선
5. 신체활동량 증가
권고내용 |
• 일주일에 5-7회, 한번에 30분 이상 유산소운동(걷기, 뛰기, 자전거타기, 수영 등)을 권고합니다. |
• 아래 7가지 질문에 하나라도 “예‘라는 응답이 있다면 관상동맥질환 여부 를 평가한 후 격렬한 신체활동을 시작하도록 권고 및 상담을 고려합니다. ① 의사로부터 심장질환이 있다고 들은 적이 있습니까? ② 자주 가슴에 통증을 느낍니까? ③ 현기증을 느끼거나 심하게 어지러운 적이 있습니까? ④ 의사로부터 혈압이 높다고 들은 적이 있습니까? ⑤ 운동하면 심해지는 과절이나 뼈 질환이 있다고 의사로부터 들은적이 있습니까? ⑥ 위에 언급되지는 않았지만 운동하고 싶어도 못하는 다른 신체적 문제가 있습니까? ⑦ 65세 이상이고 심한 운동을 해본 적이 있습니까? |
• 유산소운동을 기본적으로 하되 무산소 운동을 병용하여 하는 것을 권고합 니다. |
- 운동을 하면 혈압이 낮아지고, 심폐기능이 개선되며, 체중이 줄고, 이상지질
혈증도 개선되며, HDL-콜레스테롤이 증가할 뿐 아니라 스트레스도 해소되는 등
고혈압 환자에게 유익합니다. 유산소 운동을 우선 권장합니다.
- 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 체조
등이 대표적인 유산소 운동입니다.
- 운동의 강도는 최대심박수(220-연령)의 60~80% 미만이 바랍직하며, 일주일에
5~7회 정도로 규칙적으로 실시합니다. 처음시작할 때는 10~20분 정도 하다가
천천히 연장하여 30~60분 정도를 지속하는 것이 좋습니다.
준비운동과 마무리 운동을 운동전후에 5분정도 하는 것이 좋습니다.
- 아령과 같은 동적저항운동도 혈압 감소 효과뿐 아니라 대사적 요인들을 호전
시키고 근력을 강화시키기 때문에 일주일에 2~3회 시행하는 것을 권고합니다.
무거운것을 들어올리는 것과같은 등척성운동(무산소 운동)은 일시적으로 혈압
이 상승 시킬 수 있으므로 혈압이 조절되지 않을 않은 경우에는 피해야 합니다.
- 합병증이 없는 대부분의 고혈압 환자는 사전에 특별한 검사를 받지 않아도
안전하게 운동량을 증가시킬 수 있습니다.
그러나 심장병이 있거나 위험인자가 있는 환자는 운동을 시작하기 전에 전문의
를 통한 운동부하검사 등을 정밀검사를 실시하여 평가한 다음에 프로그램에
따라 시행하는 것이 안전합니다.
6. 균형잡힌 식사
권고 내용 |
• 탄수화물과 단백질과 지방, 그리고 섬유소와 미네랄, 비타민 등의 영양소가 적절하게 포함된 식사를 하도록 교육합니다. |
• 고혈압 환자의 식사습관을 평가하여 각종 잘못된 식사법을 따르는지 평가할 것을 권고합니다. |
• 고혈압 환자에서 균형이 잘 잡힌 식사는 혈압을 떨어뜨리고 심혈관 합병증을 예방한다는 점을 교육합니다. |
• 일반적인 한국인의 식사에서 과일과 야채의 섭취는 늘리고, 설탕 등 단순당 과 포화지방산 및 전체 지방섭취량은 줄이는 식사법을 권고합니다. |
• 지중해식 식단은 유익하며 고혈압 환자는 최소 주 2회는 생선을 먹을 것을 권고합니다. |
• 충분한 야채와 적당한 과일은 매일 섭취해야 합니다. |
• 적절한 커피의 섭취를 고려할 수 있습니다. |
☎ • 모든 환자에게 균형잡힌 식사요법을 권고합니다.
• 동반질환이나 합병증을 동반한 경우에는 상황에 맞는 식사요법을 권고합니다.
- 채식 위주로 식사를 유지하면 고혈압 환자의 혈압이 낮아지는데 이런 효과는 동물성 단백질 섭취가 없어진 것보다는 과일, 채소, 섬유질의 섭취 증가와 포화지방산 섭취의 감소에 의한 복합적인 효과 때문입니다. - 고혈압 환자에게 DASH 식사처럼 과일, 채소와 생선을 더 많이 섭취하고 지방 을 적게 섭취하도록 권고합니다. 7. 식염섭취 감소 권고내용 • 저염식 식사를 하도록 권고합니다. • 저염식 식사법을 따르는지 평가할 것을 권고합니다. ☎ 모든 환자에게 저염식 식사요법을 권고합니다.
저염식 교육
① 국물은 짜지 않게 만들고, 국물자체를 적게 먹습니다.
② 라면, 햄, 소세지 등은 가급적 피합니다.
③ 음식을 먹을 때 추가적으로 소금, 간장을 넣지 않습니다.
④ 젓갈, 장아찌 같은 짠 음식은 적게 먹습니다.
⑤ 패스트푸드 등 외식을 줄입니다.
⑥ 김치는 덜 짜게 만들어 먹습니다.
☎ 고혈압 환자에게 소금섭취는 말초동맥혈압보다는 심혈관질환 발생에 직접적인
영향을 미치는 중심동맥혈압과 더 연관성이 있습니다.
- 소금의 권장 섭취량은 1 티스푼 정도인 하루 6 g (나트륨 함량 [g] x 2.5=소금
함량 [g])이하 입니다.
소금을 적게 섭취하면 혈압을 낮추고, 소금을 배설시키기 위해 인위적으로
이뇨제를 복용할 필요가 없어지므로, 이뇨제 복용에 의해 칼륨이 손실되는
것을 막아주고 소변으로 칼슘이 배설되는 것을 줄임으로써 골다공증과
콩팥 결석을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.
- 소금에 대한 감수성은 고령자, 비만자, 당뇨병 또는 고혈압의 가족력이 있는
사람에게 더욱 높기 때문에 이들에게 적극적인 저염식을 시행할 때 혈압은
더 효과적으로 낮아집니다.
- 대한의학회 -
