9. 비약물치료 및 생활요법
① 건강한 식사습관, 운동, 금연, 절주 등은 혈압을 떨어뜨리기는 효과가
약 1개 정도의 혈압 강하 효과가 있으므로 고혈압 전단계 환자는
고혈압을 예방할 수 있고, 고혈압 환자에게는 약을 줄이고 약의 효과
를 최대화 하여 부작용을 줄일 수 있음니다.
② 또한 다른 심혈관 위험을 동시에 감소시켜 심혈관 질환을 최소화하려
는 목표를 달성할 수 있기 때문에 환자에게 동기를 부여하여 지속적으
로 실천하게 하여야 합니다.
표 12. 생활요법에 따른 혈압 감소 효과
|
생활요법 |
혈압감소 (수축기/확장기,mmHg) |
권고사항 |
|
체중감량 |
- 1.1 / -0.0 |
매 체중 1Kg감소 |
|
운동 |
- 4.9 /- 3.7 |
하루30-50분, 주당 5일 이상 |
|
절주 |
- 3.9 / -2.4 |
하루 2잔 이하 |
|
소금섭취제한 |
- 5.1 /- 2.7 |
하루 소금 6g이하 |
|
식사조절 |
- 11.4/- 5.5 |
채식위주의 건강한 식습관* |
* 건강한 식습관: 칼로리와 동물성 지방을 섭취를 중이고 야채, 과일,
생선류, 견과류, 유제품의 섭취를 증가시키는 식이요법
1) 체중감량
① 복부 비만은 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 및 관상동맥 질환에 의한
사망률과 밀접한 관계가 있습니다. 체중은 4-5kg 정도 감량을
시도해 보고 필요에 따라 5Kg를 추가 감량합니다.
우리 나라사람은 25Kg/m²전 후의 체중이 저체중 및 과체중에 비해
사망률이 가장 낮으므로 권장 체질량지수는 25Kg/m²정도를 권합니
다.
허리둘레는 남자는 90cm, 여자는 80cm 로 권합니다.
② 체중을 줄이는데 식사지침은
- 식사를 거르지 않고 천천히 먹으며
- 당분이 많은 음식이나 술 등을 피하고
- 빵, 과자, 청량음료 등 불필요한 간식을 하지 않는 것입니다.
- 섬유질이 많은 음식을 섭취하고,
- 기름이 많은 음시이나 기름기를 많이사용하는 조리법을 피합니다.
- 과일과 채소 및 생선을 많이 섭취하고 콜레스테롤과 불포화지방산
을 적게 섭취하도록 합니다.
2) 운동
운동을 하면 혈압이 낮아지고, 심폐기능이 개선되며, 체중이 줄고,
고지혈증도 개선되며 HDL-콜레스테롤이 증가할 뿐만 아니라
스트레스가 해소하는 등 고혈압 환자에 유익합니다.
① 운동의 종류는 유산동 운동을 우선 권합니다. 걷기, 조깅
자전거타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 체조
등이 대표적인 유산소 운동입니다.
② 운동의 강도는 최대 심박수(220-연령)의 60-80% 미만입니다.
③ 아령과 같은 동적저항운동도 혈압 감소 효과뿐 아니라
대사적 요인들을 호전시키고 또 근력을 강화시키기 때문에
일주일에 2-3회 시행하도록 권합니다.
무거운 것을 들어 올리는 등척성운동(무산소 운동)은 일시적으로
혈압을 상승시킬 수 있으므로 혈압이 조절되지 않는 경우는 피해야
합니다.
④ 운동의 빈도는 일주일에 5-7회 정도로 규칙적으로 실시합니다.
⑤ 운동 시속시간은 처음 시작할 때는 10-20분 정도 하다가 천천히
연장하여 30-60분정도로 합니다.
⑥ 준비운동과 마무리 운동은 운동 전 후에 5분 정도 하는 것이 좋습
니다.
합병증이 없는 대부분의 고혈압 환자는 사전에 특별한 검사를 받지
않아도 안전하게 운동량을 증가 시킬 수 있습니다.
그러나 심장병이나 위험인자가 있는 환자는 운동시작하기 전에
전문의를 통해 운동부하검사 등의 정밀검사를 실시하여 평가한 다음
프로그램에 따라 시행하는 것이 좋습니다.
3) 절주
➀ 과도하게 술을 마시면 혈압이 상승하고 고혈압 약에 대한 저항성이
올라갑니다.
➁ 음주는 알코올양을 기준으로
남자는 하루 20-30g
여자는 하루10-20g 미만으로 줄여야 합니다.
체중이 낮은 사람은 알코올에 대한 감수성이 높기 때문에 위의
절반만 허용됩니다.
③ 과음자에게는 뇌졸중의 위험이 높아진다는 것을 경고해야 합니다.
④ 에타놀 30g은
- 맥주 720ml(1병)
- 와인 200-300ml(1잔)
- 정종 200ml(1잔)
- 위스키 60ml(2샷)
- 소주 2-3잔(1/3병)에 해당합니다.
4) 소금섭취 제한
한국인은 하루 평균12.2/(2010년)의 소금을 섭취하는 것으로 추정되며
서양인 평균 10g, 일본인 10.7g에 비해 많은 편입니다.
➀ 고혈압 환자에게 소금섭취는 말초동맥혈압보다는 심혈관질환 발생에
직접적인 위험이 있는 중심동맥 혈압과 더 연관성이 있습니다.
하루 소금을 10.5g 섭취하는 사람이 반으로 줄이면 수축기 혈압이
평균 4-6mmHg 감소합니다.
➁ 소금섭취량은 1티스푼 정도인
하루 6g(나트륨함량(g)X 2.5= 소금함량(g))이하입니다.
③ 소금에 대한 감수성은 고령다, 비만자, 당뇨병 또한 고혈압 가족력
있는 사람에게 더욱 높습니다.
④ 소금을 적게 섭취하려면 식탁에서 별도로 소금을 뿌리지 말고
소금이 많이 들어있는 가공식품과 김치, 찌개, 국, 젓갈, 라면
마른안주 등 소금이 많이 들어있는 음식은 삼가야 합니다.
5) 건강한 식사요법
⑴ 채식주의자들이 육식을 주로 하는 사람보다 혈압이 낮으며 채식을
주로 하면 혈압이 낮아지는데 이런 효과는 동물성 단백질 섭취가
없어진 것보다는
➀ 과일, 채소, 섭취 증가와 포화지방산 섭취의 감소에 의한
복합적인 효과 때문입니다.
고령자를 대상으로 시행한 연구에 의하면 과일 채소의 섭취만을
늘린 군에서는 혈압이 3/1mmHg 감소한 반면, 지방의 섭취까지
줄인 군에서는 혈압이 6/3mmHg정도 감소하였습니다.
고혈압환자는 복합적인 식사 패턴을 바꿈으로 11/6mmHg까지
감소하였는데
➁ 칼슘, 마그네슘 혹은 칼륨을 만이 섭취하는 것이 추가적으로 효과
를 미쳤을 가능성이 있습니다.
⑵ 생선을 규칙적으로 섭취하면 비만인 고혈압 환자의 혈압을 더 크게
낮추어 주고 지질대사를 개선하는 효과가 나타남니다.
☎ 따라서 고혈압환자에서DASH(Diatary Approaches to Stop Hyperten-
sion)식사처럼
➀ 과일, 채소와 생선을 더 많이 섭취하고
➁ 지방을 적게 섭취하도록 권고합니다.
6) 금연
➀ 담배 중에 함유된 니코틴에 의하여 일시적으로 혈압과 맥박이
상승합니다.
진료실혈압에서는 뚜렷한 차이가 없지만 흡연이 24시간 활동혈압
에서 낮 시간의 혈압을 높이는 것으로 타나났습니다.
➁ 흡연은 고혈압과 마찬가지로 심혈관의 강력한 위험인자이기 때문에
혈압을 잘 조절하더라도 흡연을 지속한다면 심혈관질환의 위험을
피할 수 없습니다. 또한 간접흡연도 위험합니다.
③ 금연 보조품에 함유된 낮은 량의 니코틴은 혈압을 상승시키지 않기
때문에 금연행동요법과 같이 사용할 수 있습니다.
④ 금연은 체중이 증가 할 수 있으므로 이를 방지하기 위하여
운동 및 식사요법과 병용하여야 합니다.
7) 기타
⑴ 카페인은 혈압을 급격히 상승시킬 수 있습니다.
그러나 이러한 효과는 곧 내성이 생겨서 직접적으로 고혈압으로
발전하지는 않습니다.
⑵ 스트레스는 혈압을 상승시키고 심혈관질환의 위험을 증가시킴니다.
그러므로 스트레스 해소는 고혈압의 치료와 순응도를 증가시키는데
중요합니다. 지속적인 스트레스가 직접혈압에 미치는 장기 효과에
대해서는 연구가 더 필요합니다.
현재까지 각종 스트레스 조절방법(이완치료와 바이오피드백 등)이
고혈압의 치료에 효과가 있는지는 아직 확실치 않습니다.
⑶ 미세영양소, 칼슘, 마그네슘, 섬유질 보충 등이 혈압을 낮추는
효과에 관해서는 아직 증명되지 않았습니다.
출처. 2013년 대한고혈압학회 진료지침
