퇴행성 관절염에서 운동처방
퇴행성 관절염: 매우 심하게 운동을 하면 발생이 된다. 과다하지 않은 운동은 발생과 무관하다.
1차적으로 연골이 노화되고, 2차적으로 근력이 약해지며
뼈가 옆으로 가시처럼 자라고 움직임이 둔해진다.
퇴행성 관절염은 통증에 의해 비 활동으로 근력이 약화, 체중의 증가, 연골 내 성분 감소로 질환의 악화로 악순환이 반복된다.
운동의 잇점
1. 연골에 영양분이 공급되어 연골이 유지되며 압력이 적절히 가해져야 연골에서
관절보호 물질이 생긴다.
2. 유산소운동과 저항운동으로 통증의 증가 없이 근력이 증대되면 일상생활의
기능이 편리해지고 장애와 통증이 감소하며 최대 산소 섭취량이 증가한다.
3. 그러나 과다한 활동과 중량운동, 손상의 경력은 무릅 퇴행성 관절염을
증가시킨다.
* 운동의 기본
1) 저충격 운동은 무릅에 손상을 주지 않으며 근력이나 유산소 능력이 향상 시킬 수 있다.
평지에서 걷기를 매주 수회 실시하는 것이 좋다.
2) 등척성운동이 능동적 등장성운동보다 안전하다
3) 자주 관절을 움직이는 운동은 무리가 될 수 있으므로 삼가하는 게 좋다
* 등척성 운동 : 관절을 구부리지 않고 근육에 힘을 주는 운동을 말한다.
* 능동적 등장성 운동 : 일정한 무게를 이겨내는 운동을 말한다.
운동치료의 목표
관절염 자체보다는 사람에게 있으므로 신체 전반에 걸친 운동이 좋다.
즉 심폐기능, 근력운동, 유연성과 균형감각운동 등
1) 심폐기능 향상 : 성인병예방과 정신건강 향상된다.
2) 근 골격계운동 : 유연성운동, 근력강화 운동, 균형감각 향상 운동이
기본이다.
즉 연부조직을 유연하게 만들어 필요할 때 적절히
대응하도록 하고 균형감각을 향상시켜 균형소실로 인한
손상을 예방한다.
운동 요령
1) 심폐강화운동: 천천히 오래할 수 있는 저 충격운동이 좋다.
고정식자전거, 수영, 수중운동 등
최대심박수의 60~80%로 일주일에 3회 이상 한다.
한번에 30분 이상이 필요하나 처음 운동할 때는 5분 걷기로 시작하고 1주일에
10% 이내만 서서히 증가 시키는 방법으로 시행한다.
2) 근력운동 : 전신근육에 필요하며 일주일에 2~4회 실행한다.
3) 유연성운동 : 전신근육에 대한 스트레칭이 필요하다.
장단지, 대퇴부, 슬굴곡근(대퇴부뒤쪽), 허리, 어깨 앞쪽 근육에 스트레칭을 시행한다.
운동에 의한 관절의 보호 효과
① 근력이 강화 - 관절이 보호되고 안정화 된다.
② 운동에 의해 충격흡수가 증가하여 연골 퇴행 속도가 느려진다.
③ 운동으로 체중이 조절되면 관절에 부담이 적게 걸린다.
* 체력과 통증은 반비례한다.
걸을 때 주의 점
걸을 때 자기 체중의 3배, 계단을 오르내릴 때 체중의 5배 무릅에 하중이 걸린다
그러므로 언덕이나 층계를 오르내릴 때 특히 내려갈 때 더 조심해야 한다.
무릅운동
1. 스트레칭 : 스트레칭은 10초~30초간 유지하기를 5회 반복한다.
⑴ 대퇴부 : 허리를 펴고 선 자세에서 한쪽 무릅을 굽혀서 발목을 몸 뒤쪽에서 손으로 잡는다.
발을 뒤쪽에서 잡아당긴다.
대퇴부 앞쪽에서 기분이 좋게 당겨지는 느낌이 있을 때 멈춘다.
⑵ 슬굴곡근: 책상 정도의 높이에 한쪽 발을 무릅을 편채 올려놓고 천천히 허리를 굽힌다.
대퇴부 뒤쪽에 기분 좋게 당겨지는 느낌이 들면 정지한다.
⑶ 장딴지근: 양발을 어께 정도 넓이로 앞뒤로 놓는다.
앞 무룹을 구부리고 뒷 무룹을 편다.
발 뒤꿈치가 들리지 않게 유지하면서 허리를 앞으로 가져간다.
이 때 뒷다리 종아리에 땡기는 느낌이 들어야 한다.
* 다른 방법 - 벽에서 한걸음 떨어져서 두발을 모여 선다.
상체를 벽 쪽으로 기울린다. 이 때 발 뒷꿈치는 떼지 말아야한다.
종아리가 기분좋게 땡겨지면 멈춘다.
⑷ 가자미근: 장단지근 첫 번째와 같은 방법인데 뒷 다리 무룹도 구부리며 허리를 아래로 내린다.
2. 근력강화운동 - 천천히 강도를 높이는 방법으로 진행한다.
⑴ 등척성 운동: 관절을 움직이지 않고 근육에만 힘을 주는 운동으로 관절에 가장 스트레스기 적다.
따라서 초기에 시행한다.
① 대퇴 셋: 무릅을 편 채 허벅지에 힘을 주었다가 빼는 운동(대퇴 사두근)
② 다리 올리기: 누워서 다리를 편 채 천천히 한쪽 다리를 올렸다 내리는 운동
⑵ 등장성 운동: 일정한 강도 하중을 주는 상태에서 관절을 움직여서 거리가 이동되는 운동이다.
① 의자에 앉아서 한쪽다리를 뻗었다 내리기를 반복한다.
움직이는 다리에 모래주머니에 차고 운동하거나
운동하지 않은 다리를 운동하는 다리에 얹어서 그 무게를 이기면서 운동할 수 있다.
② 두발로 선 상태에서 무릅을 20도 정도 구부렸다 펴기를 반복한다.
그 이상 구부리면 슬개골과 대퇴골이 접촉하게 된다.
허벅지가 뻐근해 질 때까지 반복한다.
③ 건모음 강화운동: 무릅 강화 운동으로 양 무릅 사이에 베게와 같이 부드럽고 견고한 물건을
끼우고 양 무릅을 10초 동안 짜기를 10회 반복한다.
3. 균형 감각훈련
다리의 기능을 위한 것 뿐 아니라 손상 재발의 방지를 위해서도 중요하다.
⑴ 한쪽발로 수시로 서도록 한다.
⑵ 발 이어 걷기
⑶ 직선 달리기 또는 8자 모양으로 달리기를 시행한다.
퇴행성 관절염: 매우 심하게 운동을 하면 발생이 된다. 과다하지 않은 운동은 발생과 무관하다.
1차적으로 연골이 노화되고, 2차적으로 근력이 약해지며
뼈가 옆으로 가시처럼 자라고 움직임이 둔해진다.
퇴행성 관절염은 통증에 의해 비 활동으로 근력이 약화, 체중의 증가, 연골 내 성분 감소로 질환의 악화로 악순환이 반복된다.
운동의 잇점
1. 연골에 영양분이 공급되어 연골이 유지되며 압력이 적절히 가해져야 연골에서
관절보호 물질이 생긴다.
2. 유산소운동과 저항운동으로 통증의 증가 없이 근력이 증대되면 일상생활의
기능이 편리해지고 장애와 통증이 감소하며 최대 산소 섭취량이 증가한다.
3. 그러나 과다한 활동과 중량운동, 손상의 경력은 무릅 퇴행성 관절염을
증가시킨다.
* 운동의 기본
1) 저충격 운동은 무릅에 손상을 주지 않으며 근력이나 유산소 능력이 향상 시킬 수 있다.
평지에서 걷기를 매주 수회 실시하는 것이 좋다.
2) 등척성운동이 능동적 등장성운동보다 안전하다
3) 자주 관절을 움직이는 운동은 무리가 될 수 있으므로 삼가하는 게 좋다
* 등척성 운동 : 관절을 구부리지 않고 근육에 힘을 주는 운동을 말한다.
* 능동적 등장성 운동 : 일정한 무게를 이겨내는 운동을 말한다.
운동치료의 목표
관절염 자체보다는 사람에게 있으므로 신체 전반에 걸친 운동이 좋다.
즉 심폐기능, 근력운동, 유연성과 균형감각운동 등
1) 심폐기능 향상 : 성인병예방과 정신건강 향상된다.
2) 근 골격계운동 : 유연성운동, 근력강화 운동, 균형감각 향상 운동이
기본이다.
즉 연부조직을 유연하게 만들어 필요할 때 적절히
대응하도록 하고 균형감각을 향상시켜 균형소실로 인한
손상을 예방한다.
운동 요령
1) 심폐강화운동: 천천히 오래할 수 있는 저 충격운동이 좋다.
고정식자전거, 수영, 수중운동 등
최대심박수의 60~80%로 일주일에 3회 이상 한다.
한번에 30분 이상이 필요하나 처음 운동할 때는 5분 걷기로 시작하고 1주일에
10% 이내만 서서히 증가 시키는 방법으로 시행한다.
2) 근력운동 : 전신근육에 필요하며 일주일에 2~4회 실행한다.
3) 유연성운동 : 전신근육에 대한 스트레칭이 필요하다.
장단지, 대퇴부, 슬굴곡근(대퇴부뒤쪽), 허리, 어깨 앞쪽 근육에 스트레칭을 시행한다.
운동에 의한 관절의 보호 효과
① 근력이 강화 - 관절이 보호되고 안정화 된다.
② 운동에 의해 충격흡수가 증가하여 연골 퇴행 속도가 느려진다.
③ 운동으로 체중이 조절되면 관절에 부담이 적게 걸린다.
* 체력과 통증은 반비례한다.
걸을 때 주의 점
걸을 때 자기 체중의 3배, 계단을 오르내릴 때 체중의 5배 무릅에 하중이 걸린다
그러므로 언덕이나 층계를 오르내릴 때 특히 내려갈 때 더 조심해야 한다.
무릅운동
1. 스트레칭 : 스트레칭은 10초~30초간 유지하기를 5회 반복한다.
⑴ 대퇴부 : 허리를 펴고 선 자세에서 한쪽 무릅을 굽혀서 발목을 몸 뒤쪽에서 손으로 잡는다.
발을 뒤쪽에서 잡아당긴다.
대퇴부 앞쪽에서 기분이 좋게 당겨지는 느낌이 있을 때 멈춘다.
⑵ 슬굴곡근: 책상 정도의 높이에 한쪽 발을 무릅을 편채 올려놓고 천천히 허리를 굽힌다.
대퇴부 뒤쪽에 기분 좋게 당겨지는 느낌이 들면 정지한다.
⑶ 장딴지근: 양발을 어께 정도 넓이로 앞뒤로 놓는다.
앞 무룹을 구부리고 뒷 무룹을 편다.
발 뒤꿈치가 들리지 않게 유지하면서 허리를 앞으로 가져간다.
이 때 뒷다리 종아리에 땡기는 느낌이 들어야 한다.
* 다른 방법 - 벽에서 한걸음 떨어져서 두발을 모여 선다.
상체를 벽 쪽으로 기울린다. 이 때 발 뒷꿈치는 떼지 말아야한다.
종아리가 기분좋게 땡겨지면 멈춘다.
⑷ 가자미근: 장단지근 첫 번째와 같은 방법인데 뒷 다리 무룹도 구부리며 허리를 아래로 내린다.
2. 근력강화운동 - 천천히 강도를 높이는 방법으로 진행한다.
⑴ 등척성 운동: 관절을 움직이지 않고 근육에만 힘을 주는 운동으로 관절에 가장 스트레스기 적다.
따라서 초기에 시행한다.
① 대퇴 셋: 무릅을 편 채 허벅지에 힘을 주었다가 빼는 운동(대퇴 사두근)
② 다리 올리기: 누워서 다리를 편 채 천천히 한쪽 다리를 올렸다 내리는 운동
⑵ 등장성 운동: 일정한 강도 하중을 주는 상태에서 관절을 움직여서 거리가 이동되는 운동이다.
① 의자에 앉아서 한쪽다리를 뻗었다 내리기를 반복한다.
움직이는 다리에 모래주머니에 차고 운동하거나
운동하지 않은 다리를 운동하는 다리에 얹어서 그 무게를 이기면서 운동할 수 있다.
② 두발로 선 상태에서 무릅을 20도 정도 구부렸다 펴기를 반복한다.
그 이상 구부리면 슬개골과 대퇴골이 접촉하게 된다.
허벅지가 뻐근해 질 때까지 반복한다.
③ 건모음 강화운동: 무릅 강화 운동으로 양 무릅 사이에 베게와 같이 부드럽고 견고한 물건을
끼우고 양 무릅을 10초 동안 짜기를 10회 반복한다.
3. 균형 감각훈련
다리의 기능을 위한 것 뿐 아니라 손상 재발의 방지를 위해서도 중요하다.
⑴ 한쪽발로 수시로 서도록 한다.
⑵ 발 이어 걷기
⑶ 직선 달리기 또는 8자 모양으로 달리기를 시행한다.
