1. 운동 종류
1) 유산소 운동
• 걷기, 조깅, 달리기, 자전거타기, 수영, 등산, 승마, 골프 등 대 근육을 사용하는 몸 전체를 율동적
으로 움직이는 운동입니다.
• 에너지원으로 지방이 이용됩니다.
• 일반인 처방목적은 심-혈관-폐기능 향상을 통한 건강증진으로 또 심혈관질환의 위험감소에 더
효과적이다.
2) 무산소 운동
• 100미터 전력질주, 역도, 유도, 웨이트 트레이닝, 유도 등
• 근육의 크기와 근력
근지구력 증진이 됩니다.
• 골다공증 및 노쇠현상이 방지 됩니다.
• 혈관저항 및 혈압 상승을 초래할 수 있습니다.
3) 고충격 운동
• 운동 시 발이 바닥에 닿을 때 몸에 걸리는 부하가 큰 운동입니다.
• 자기 체중 2~3배 부하가 관절에 작용하여 운동 때 손상 발생률 높습니다.
• 비만, 관절염환자 등에는 권장되지 않는다. 골다공증 예방에 좋습니다
• 조깅, 달리기, 줄넘기, 농구, 배구, 도약, 에어로빅크로스, 배구, 할강스키
4) 저충격 운동
• 운동부족자의 초기 운동프로그램과 비만, 관절염환자 등에 유용합니다.
• 걷기, 도보여행, 노젓기, 스키, 수영, 사이클 컨트리, 고정식 자전거타기, 수중에어로빅 등
5) 심박수의 변동이 없는 운동
• 운동 강도의 변화 없이 지속적 유지 할 수 있는 운동입니다.
• 운동 강도 조절이 필요한 운동 처방 크리닉에서 유용하나 지루합니다.
• 운동 프로그램의 초기단계에 매우 유용합니다
• 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 자전거타기, 스케이팅 등
6) 운동 강도가 일정하지 않은 운동
• 운동 강도를 지속적으로 유지시키기 어려운 종류이나 지루하지는 않습니다.
• 가정이나 직장에서 이용하기 유용합니다
• 댄스, 피겨스케이팅, 등산, 하이킹, 에어로빅 땐스, 라켓볼, 핸드볼 등
7) 신체적 접촉이 포함되는 운동
⑴ 접촉과 충돌이 많은 운동
노약자, 허약자는 손상위험이 크므로 피해야 합니다.
권투, 필드하키, 축구, 레스링, 아이스하키 등
⑵ 접촉과 충격이 제한적인 운동
야구, 농구, 자전거, 다이빙, 스케이팅, 스키, 소프트볼, 배구 등
8) 신체 접촉이 없는 운동
⑴ 노약자, 초보자에게 적당합니다.
⑵ 강도에 따라
힘든 운동 – 에어로빅 땐스, 펜싱, 수영, 테니스, 웨이트 트레이닝
트렉 달리기
중등도 운동 - 배드민트, 탁구 등
가벼운 운동 - 궁도, 골프, 총 쏘기 등
⑶ 고정식 자전거
강도를 조절할 수 있는 비접촉 운동입니다.
9) 체력 요인별 운동
⑴ 심폐 지구력 운동 – 에어로빅 땐스, 달리기, 조깅, 수영, 스키, 사이클링, 하이킹, 등산, 노 젖기
⑵ 근력 운동 - 수영, 웨이트 트레이닝, 유도, 라켓볼, 사이클링, 등산, 칼리스 테닉스, 태권도 등
⑶ 근 지구력 운동 - 조깅, 달리기, 수영, 사이크링, 웨이트 트레이닝, 스키, 노 젖기, 댄스, 등산
아이스 스케이팅, 펜싱, 핸드볼, 하이킹, 칼리스 테닉스
⑷ 유연성 운동 - 유도, 수영, 현대 무용, 태권도, 칼리스 테닉스
2. 운동 강도
• 안전성 - 심폐기능에 부담이 되지 않는 범위어야 합니다.
유효성 - 충분히 자극을 줘야 합니다.
• 최대 산소 섭취량(VO₂max) 또는 최대 심박수를 기준으로 운동 강도를 결정합니다.
• 운동에 따른 심폐 지구력 향상 정도는 낮은 강도에서 완만하다가 점차 속도가 빨라지고 아주 높은
강도에서는 오히려 감소합니다.
• 운동 강도와 심박수는 직선 관계입니다.
• 목표 심박수는 최대 심박수나 추정 최대심박수의 60 ~ 85%가 적당합니다.
• 초보자: 최대 능력의 40 ~ 60%에서 시작하여 점차 강도를 올린니다.
• 운동 부하검사 도중 흉통 등 증상이 생겨서 중단하는 경우에는 증상이 생기는 부하 운동량의
10~15%를 줄여서 운동하도록 합니다.
• 건강을 향상시키기 위한 목적이라면 중등도 정도의 운동을 수시로 하여도 누적 효과가 있습니다.
• 너무 낮으면 효과가 없고 너무 높으면 위험성이 높아 역효과가 나타납니다.
유효한계 : 효과를 볼 수 있는 최저치입니다.
안전한계 : 효과를 볼 수 있는 최대치입니다.
* 심박수를 이용하여 운동 강도 정하는 방법
① 목표심박수 = 최대 심박수 x 운동 강도 (0.6~0.85)
최대 심박수 = 220 - 나이
② 예비심박수를 이용한 Korvonen 공식
목표심박 수= (예비심박수 x 0.6~0.85) + 안정시심박수
예비심박수 = 최대심박 수 - 안정시심박수
* RPE(ratingsofperceivedexercise)
• 심리학교수 Gunnar Borg : 운동 시 변화되는 느낌을 양적으로 표시하기 위해 고정식 자전거 이용
하여 개발한 척도로 눈금 값 범위를 6~20으로 하여 홀수 점에 힘든 정도를 일상용어를 표시하여
RPE척도를 10배 한 것이 심박수와 비슷한 수치가 되도록 설정하였습니다.
• 6 ~ 20 : 젊은 사람의 심박수 범위(60~200/분)와 같습니다.
운동자각(rateofpercivedexertion:RPEscale).
7 very, very light 매우 매우 약하다.
9 very light 매우 약하다
11 fairly light 약하다
13 somewhat hard 약간 강하다
15 hard 강하다
17 very hard 매우 강하다
19 very, very hard 매우 매우 강하다 .
* 적절한 목표 심박수에 도달 하려면
① borg 척도로 11~16
약제(베타차단제)를 쓰는 환자와, 임산부 유용합니다.
② 운동 중 옆 사람과 대화하는데 어려움 없을 정도며 노래는 부르지 못할 정도로 하면 됩니다.
③ 운동중단 후 10~15분 정도 지나 안정시 심박수 보다 10회 이상 심박수가 높을 때입니다.
• 운동도중 심박수 측정방법으:
본 운동 5분 후 잠시 걷거나 쉬면서 경동맥(목)이나 요골동맥(팔목)의 맥박을 10초간 잰 후 6배
하면 됩니다.
3. 운동빈도
미국스포츠학회(ACSM)
• 매일 하는 것 - 손상 위험이 크며, 피로유발로 흥미를 잃게 될 수 있다.
• 1~2회 미만 - 건강 증진 효과가 적다.
• 1주에 3~5회가 적당하다.
• 처음 격일제로 1주일에 3번 정도로 시작하여 적응 되면 5~6회 늘려 간다.
☎ • 무리 없이 매일 하는 것이 좋다.(1일의 휴식)
• 1주일에 최소 3~4일은 실시한다.(격일제)
• 호흡 순환기의 향상을 위해서는 최소 3개월 이상 운동을 지속적으로 행해야
합니다.(습관화)
4. 운동의 지속 시간
• 고강도 운동을 짧게 하는 경우
탄수화물이 에너지 공급원으로 이용되며 무산소 에너지 대사에 의해 이루어 진다.
• 낮은 강도로 30분이상 운동하는 경우
점차적 유산소 에너지대사 쪽으로 이동되며 에너지 공급원도 주로 지방을 이용 하게 된다.
• 유산소 운동
운동 속도를 조금 증가 시키는 것은 열량 소비증가에 별 도움이 되지 않는다.
☎ • 목표 강도로 30~40분 한다.
• 운동 강도가 낮으면 길게 시행하며고 높으면 짧게 합니다.
• 운동도 용량반응 관계가 성립됩니다.
운동을 짧은 시간 여러 번 나누어 하루 총 30분 이상 시행 시 심혈관질환 발병률과 사망률은 감소
합니다.
• 최대 운동능력의 90%이상 강도로 5~15분간 운동 시 심폐지구력 향상 효과가 있으나 일반인은
경도 혹은 중등도의 강도로 20~30분 이상 지속합니다.
① 운동을 전혀 하지 않은 사람
• 하루에 5~10분간 운동합니다.
• 매일 1~2분간씩 늘려 한번에 20~30분간 동안 운동합니다.
• 목표 심박 수에 도달한 후 운동시간은 20~60분간 합니다.
② 준비운동 - 운동전 스트레칭을 합니다.
• 운동 시 많이 사용하는 근육별로 서서히 잡아당겨 5~10초 동안 반동을 주지말고 근육을 신장
시킴니다.
• 스트레칭 후 3~5분 동안 저 강도의 유산소운동 시 목표 심박 수에 서서히 도달하게 됩니다.
• 준비운동은 근육으로 통하는 혈류을 증가시키고 운동중 손상을 감소 시킴니다.
③ 정리운동(cool-down): 본 운동이 끝난 후 5~10분정도 하면 정맥울혈 및 운동 후 저혈압을 예방
할 수 있습니다.
5. 운동 프로그램의 3단계
① 1단계 <체력보강기간>
운동 빈도 : 처음 4~6주 동안은 일주일에 3회 정도로 시작 합니다.
운동 강도 : 최고운동 능력의 40~85%보다 10% 낮게 시작합니다.
운동 지속시간 : 최소 10~15분으로 시작하여 2~3주지나 45분까지 증가 시킵니다.
운동 종류 : 스트레칭과 가벼운 도수체조, 가벼운 유산소 운동 및 저 충격운동으로 시작합니다.
② 2단계 <향상단계(improvementstage)>
• 4~5개월 정도 지속하여 운동 강도를 최대운동 능력의 40~85%까지 올립니다.
• 운동 지속시간은 2~3주마다 증가시키되 운동 능력이 낮거나, 질환자, 노인의 경우에는 운동
강도를 증가시키기 전 운동 지속시간을 최소 20~30분까지 증가 시켜야 합니다.
③ 3단계 <유지기>
• 약 6개월 후인 유지기에는 향상된 심폐 지구력의 유지를 위해 더 이상 부하 증가 없이 지속적으
로 합니다.
• 유지기에는 1주일에 약 2,000kal 소모하도록 권장하고 지루하지 않은 자신의 흥미에 맞는 운동
을 선택하여 계속 유지하도록 합니다.
1) 유산소 운동
• 걷기, 조깅, 달리기, 자전거타기, 수영, 등산, 승마, 골프 등 대 근육을 사용하는 몸 전체를 율동적
으로 움직이는 운동입니다.
• 에너지원으로 지방이 이용됩니다.
• 일반인 처방목적은 심-혈관-폐기능 향상을 통한 건강증진으로 또 심혈관질환의 위험감소에 더
효과적이다.
2) 무산소 운동
• 100미터 전력질주, 역도, 유도, 웨이트 트레이닝, 유도 등
• 근육의 크기와 근력
근지구력 증진이 됩니다.
• 골다공증 및 노쇠현상이 방지 됩니다.
• 혈관저항 및 혈압 상승을 초래할 수 있습니다.
3) 고충격 운동
• 운동 시 발이 바닥에 닿을 때 몸에 걸리는 부하가 큰 운동입니다.
• 자기 체중 2~3배 부하가 관절에 작용하여 운동 때 손상 발생률 높습니다.
• 비만, 관절염환자 등에는 권장되지 않는다. 골다공증 예방에 좋습니다
• 조깅, 달리기, 줄넘기, 농구, 배구, 도약, 에어로빅크로스, 배구, 할강스키
4) 저충격 운동
• 운동부족자의 초기 운동프로그램과 비만, 관절염환자 등에 유용합니다.
• 걷기, 도보여행, 노젓기, 스키, 수영, 사이클 컨트리, 고정식 자전거타기, 수중에어로빅 등
5) 심박수의 변동이 없는 운동
• 운동 강도의 변화 없이 지속적 유지 할 수 있는 운동입니다.
• 운동 강도 조절이 필요한 운동 처방 크리닉에서 유용하나 지루합니다.
• 운동 프로그램의 초기단계에 매우 유용합니다
• 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 자전거타기, 스케이팅 등
6) 운동 강도가 일정하지 않은 운동
• 운동 강도를 지속적으로 유지시키기 어려운 종류이나 지루하지는 않습니다.
• 가정이나 직장에서 이용하기 유용합니다
• 댄스, 피겨스케이팅, 등산, 하이킹, 에어로빅 땐스, 라켓볼, 핸드볼 등
7) 신체적 접촉이 포함되는 운동
⑴ 접촉과 충돌이 많은 운동
노약자, 허약자는 손상위험이 크므로 피해야 합니다.
권투, 필드하키, 축구, 레스링, 아이스하키 등
⑵ 접촉과 충격이 제한적인 운동
야구, 농구, 자전거, 다이빙, 스케이팅, 스키, 소프트볼, 배구 등
8) 신체 접촉이 없는 운동
⑴ 노약자, 초보자에게 적당합니다.
⑵ 강도에 따라
힘든 운동 – 에어로빅 땐스, 펜싱, 수영, 테니스, 웨이트 트레이닝
트렉 달리기
중등도 운동 - 배드민트, 탁구 등
가벼운 운동 - 궁도, 골프, 총 쏘기 등
⑶ 고정식 자전거
강도를 조절할 수 있는 비접촉 운동입니다.
9) 체력 요인별 운동
⑴ 심폐 지구력 운동 – 에어로빅 땐스, 달리기, 조깅, 수영, 스키, 사이클링, 하이킹, 등산, 노 젖기
⑵ 근력 운동 - 수영, 웨이트 트레이닝, 유도, 라켓볼, 사이클링, 등산, 칼리스 테닉스, 태권도 등
⑶ 근 지구력 운동 - 조깅, 달리기, 수영, 사이크링, 웨이트 트레이닝, 스키, 노 젖기, 댄스, 등산
아이스 스케이팅, 펜싱, 핸드볼, 하이킹, 칼리스 테닉스
⑷ 유연성 운동 - 유도, 수영, 현대 무용, 태권도, 칼리스 테닉스
2. 운동 강도
• 안전성 - 심폐기능에 부담이 되지 않는 범위어야 합니다.
유효성 - 충분히 자극을 줘야 합니다.
• 최대 산소 섭취량(VO₂max) 또는 최대 심박수를 기준으로 운동 강도를 결정합니다.
• 운동에 따른 심폐 지구력 향상 정도는 낮은 강도에서 완만하다가 점차 속도가 빨라지고 아주 높은
강도에서는 오히려 감소합니다.
• 운동 강도와 심박수는 직선 관계입니다.
• 목표 심박수는 최대 심박수나 추정 최대심박수의 60 ~ 85%가 적당합니다.
• 초보자: 최대 능력의 40 ~ 60%에서 시작하여 점차 강도를 올린니다.
• 운동 부하검사 도중 흉통 등 증상이 생겨서 중단하는 경우에는 증상이 생기는 부하 운동량의
10~15%를 줄여서 운동하도록 합니다.
• 건강을 향상시키기 위한 목적이라면 중등도 정도의 운동을 수시로 하여도 누적 효과가 있습니다.
• 너무 낮으면 효과가 없고 너무 높으면 위험성이 높아 역효과가 나타납니다.
유효한계 : 효과를 볼 수 있는 최저치입니다.
안전한계 : 효과를 볼 수 있는 최대치입니다.
* 심박수를 이용하여 운동 강도 정하는 방법
① 목표심박수 = 최대 심박수 x 운동 강도 (0.6~0.85)
최대 심박수 = 220 - 나이
② 예비심박수를 이용한 Korvonen 공식
목표심박 수= (예비심박수 x 0.6~0.85) + 안정시심박수
예비심박수 = 최대심박 수 - 안정시심박수
* RPE(ratingsofperceivedexercise)
• 심리학교수 Gunnar Borg : 운동 시 변화되는 느낌을 양적으로 표시하기 위해 고정식 자전거 이용
하여 개발한 척도로 눈금 값 범위를 6~20으로 하여 홀수 점에 힘든 정도를 일상용어를 표시하여
RPE척도를 10배 한 것이 심박수와 비슷한 수치가 되도록 설정하였습니다.
• 6 ~ 20 : 젊은 사람의 심박수 범위(60~200/분)와 같습니다.
운동자각(rateofpercivedexertion:RPEscale).
7 very, very light 매우 매우 약하다.
9 very light 매우 약하다
11 fairly light 약하다
13 somewhat hard 약간 강하다
15 hard 강하다
17 very hard 매우 강하다
19 very, very hard 매우 매우 강하다 .
* 적절한 목표 심박수에 도달 하려면
① borg 척도로 11~16
약제(베타차단제)를 쓰는 환자와, 임산부 유용합니다.
② 운동 중 옆 사람과 대화하는데 어려움 없을 정도며 노래는 부르지 못할 정도로 하면 됩니다.
③ 운동중단 후 10~15분 정도 지나 안정시 심박수 보다 10회 이상 심박수가 높을 때입니다.
• 운동도중 심박수 측정방법으:
본 운동 5분 후 잠시 걷거나 쉬면서 경동맥(목)이나 요골동맥(팔목)의 맥박을 10초간 잰 후 6배
하면 됩니다.
3. 운동빈도
미국스포츠학회(ACSM)
• 매일 하는 것 - 손상 위험이 크며, 피로유발로 흥미를 잃게 될 수 있다.
• 1~2회 미만 - 건강 증진 효과가 적다.
• 1주에 3~5회가 적당하다.
• 처음 격일제로 1주일에 3번 정도로 시작하여 적응 되면 5~6회 늘려 간다.
☎ • 무리 없이 매일 하는 것이 좋다.(1일의 휴식)
• 1주일에 최소 3~4일은 실시한다.(격일제)
• 호흡 순환기의 향상을 위해서는 최소 3개월 이상 운동을 지속적으로 행해야
합니다.(습관화)
4. 운동의 지속 시간
• 고강도 운동을 짧게 하는 경우
탄수화물이 에너지 공급원으로 이용되며 무산소 에너지 대사에 의해 이루어 진다.
• 낮은 강도로 30분이상 운동하는 경우
점차적 유산소 에너지대사 쪽으로 이동되며 에너지 공급원도 주로 지방을 이용 하게 된다.
• 유산소 운동
운동 속도를 조금 증가 시키는 것은 열량 소비증가에 별 도움이 되지 않는다.
☎ • 목표 강도로 30~40분 한다.
• 운동 강도가 낮으면 길게 시행하며고 높으면 짧게 합니다.
• 운동도 용량반응 관계가 성립됩니다.
운동을 짧은 시간 여러 번 나누어 하루 총 30분 이상 시행 시 심혈관질환 발병률과 사망률은 감소
합니다.
• 최대 운동능력의 90%이상 강도로 5~15분간 운동 시 심폐지구력 향상 효과가 있으나 일반인은
경도 혹은 중등도의 강도로 20~30분 이상 지속합니다.
① 운동을 전혀 하지 않은 사람
• 하루에 5~10분간 운동합니다.
• 매일 1~2분간씩 늘려 한번에 20~30분간 동안 운동합니다.
• 목표 심박 수에 도달한 후 운동시간은 20~60분간 합니다.
② 준비운동 - 운동전 스트레칭을 합니다.
• 운동 시 많이 사용하는 근육별로 서서히 잡아당겨 5~10초 동안 반동을 주지말고 근육을 신장
시킴니다.
• 스트레칭 후 3~5분 동안 저 강도의 유산소운동 시 목표 심박 수에 서서히 도달하게 됩니다.
• 준비운동은 근육으로 통하는 혈류을 증가시키고 운동중 손상을 감소 시킴니다.
③ 정리운동(cool-down): 본 운동이 끝난 후 5~10분정도 하면 정맥울혈 및 운동 후 저혈압을 예방
할 수 있습니다.
5. 운동 프로그램의 3단계
① 1단계 <체력보강기간>
운동 빈도 : 처음 4~6주 동안은 일주일에 3회 정도로 시작 합니다.
운동 강도 : 최고운동 능력의 40~85%보다 10% 낮게 시작합니다.
운동 지속시간 : 최소 10~15분으로 시작하여 2~3주지나 45분까지 증가 시킵니다.
운동 종류 : 스트레칭과 가벼운 도수체조, 가벼운 유산소 운동 및 저 충격운동으로 시작합니다.
② 2단계 <향상단계(improvementstage)>
• 4~5개월 정도 지속하여 운동 강도를 최대운동 능력의 40~85%까지 올립니다.
• 운동 지속시간은 2~3주마다 증가시키되 운동 능력이 낮거나, 질환자, 노인의 경우에는 운동
강도를 증가시키기 전 운동 지속시간을 최소 20~30분까지 증가 시켜야 합니다.
③ 3단계 <유지기>
• 약 6개월 후인 유지기에는 향상된 심폐 지구력의 유지를 위해 더 이상 부하 증가 없이 지속적으
로 합니다.
• 유지기에는 1주일에 약 2,000kal 소모하도록 권장하고 지루하지 않은 자신의 흥미에 맞는 운동
을 선택하여 계속 유지하도록 합니다.
