(3) 준비운동과 정리운동 원칙
- 준비운동(warm up)과 정리운동(cool down)은 본 운동 전과 후에 시행하는 운동
입니다.
준비운동은 운동 수행능력 자체를 향상시켜주는 것은 물론이고 부상을 예방하는
데 도움이 됩니다.
준비운동을 통해 심박 수를 천천히 올리면서 심장에 가해지는 부담을 최소화하고
근육을 활성화 시킬 수 있습니다.
약 5분에서 10분정도의 시간 동안 본 운동에 수행할 동작 강도 강도의 50% 수준으
로 낮추어서 수행합니다. 예를 들어 빠르게 걷기가 본 운동이라면 천천히 5~10분
정도 걷도록 하고, 달리기 전에는 빠르게 걷는 준비운동을 하면 됩니다.
정리운동도 준비운동과 비슷한 방식으로 본 운동을 마칠 때쯤 강도를 낮춰서 수행
하면 됩니다.
- 스트레칭은 일반적으로 관절의 가동 범위를 증가시켜주고 근육을 뻣뻣함을 감소
시켜주는 주는 것으로 알려져 있어서 전통적으로 도움이 될 것으로 이해되고 있지
만 실제 근육통이나 손상을 해소 해소해 주는지에 대해서는 일관된 연구결과가
없습니다.
하지만 스트레칭 동작이 노화와 관련된 관절운동법위 소실을 회복시키는 데에는
분명한 이득이 있으므로 준비운동과 정리운동 이후 근육이 활성화된 이후 수행하
는 것이 좋습니다.
(4) 65세 이상 노인에서의 신체활동 원칙
- 65세 이상 노인이라도 가능하면 앞서 언급한 신체활동의 가이드라인에 맞게
신체활동을 실천하도록 해야 합니다.
특히 노인은 낙상예방이 중요하기 때문에 균형운동, 유연성 훈련, 코어안정성
운동 등을 수행하여야 합니다.
- 특히 균형운동은 낙상을 에방하기 위해서 굉장히 중요한 훈련요소입니다.
환자의 능력에 따라 눈을 뜨거나 감은 상태로 한 다리를 서거나 일직선으로 걷는 등
의 훈련을 할 수 있으나, 그밖에 춤, 태극권 등의 활동도 도움이 되는 것으로 되는
것으로 알려저 있지만 단지 걷기와 같은 단순한 신체활동도 균형을 개선시키는
효과가 있습니다.
- 노인들의 유연성의 운동을 노화와 관련된 관절 가동 범위 감소를 줄이기 위이기
위해서 꼭 추천되는 부분입니다.
즉 최소한 일주일에 주당 2일, 10분정도는 유연성 운동을 유지하거나 증진시키는
활동을 해야만 합니다.
출처: 일차진료의를 위한 심뇌혈관질환 1차예방가이드라인(2판).대한가정의학회