◉ 운동요법에 대한 의사용 지침의 권고사항

• 혈당을 조절하고, 체중을 유지하며, 심혈관위험을 감소하기 위해

  최소한 일주일에 150분 이상 중등도 강도(최대 심박수의 50-70%)의

  유산소운동을 실천할 수 있도록 한다.

  운동은 일주일에 최소 3일 이상 하도록 하며, 연속해서 이틀 이상 쉬지 않도록

  한다.

• 유산소운동과는 별도로 금기사항이 없는 경우

  일주일에 최소 2회 이상 근력운동을 실천할 수 있도록 한다.

◉ 운동 전·후 체크사항

 1

 혈압이 조절되지 않거나 당뇨병으로 인한 합병증이 있는 경우에는 운동 부상의 위험이 높으므로 운동을 시작하기 전에 주치의와 상담을 해야 합니다.

 2

 운동 전에 혈당을 측정합니다.

 혈당이 300 mg/dL 이상이면 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.

 혈당이 100 mg/dL 이하이면 간식을 먹고 운동을 합니다

 (당질 10-15 g, 우유 1컵 또는 귤 1개).

 3

 저혈당이 발생할 경우를 대비하여 저혈당 응급 식품을 지참합니다.

 4

 운동 전·후에 충분한 물을 마십니다

 5

 발에 잘 맞는 양말과 운동화를 신고 운동을 합니다.

 6

 운동 중 가슴에 통증이나 불편한 증상이 나타나면 즉시 중단합니다.

  1

 운동은 가급적 식사 1시간 후에 합니다.

  2

 운동량을 처음에는 ‘식후 1시간에 10분 씩 하루 3번 걷기’부터 시작하여서서히 늘립니다.

  3

 준비운동(5-10분), 본운동(20-45분), 정리운동(5-10분) 순으로 합니다.

  4

 준비운동과 정리운동으로 스트레칭 체조(반동 없이 10초 정도 유지)나

 가볍게 걷기를 합니다.

  5

 운동은 1주일에 3-5일 이상 하는 것이 좋습니다.

 연속하여 2일 이상 쉬지 않도록 합니다.

  6

 운동은 한 번 할 때 30분 이상 하는 것이 좋습니다.

 1주일에 최소 150분 이상 운동을 합니다.

  7

 운동은 숨이 약간 차면서 옆 사람과 대화가 가능할 정도(중등도 강도)로

 합니다.

  8

 운동의 종류는 좋아하는 운동으로 선택합니다.

 일반적으로 유산소 운동 위주로 하면서

 근력운동을 일주일에 2회 이상 병행하는 것이 좋습니다.

  9

 운동의 횟수, 시간, 강도 및 종류는 개인의 건강 상태에 따라

 달라질 수 있습니다.

 10

 술을 피합니다.

 11

 외식 후 배가 고프다면 채소류나 해조류 등을 먹도록 합니다.

                           ◉ 운동 시 주의할 점

  1

고강도의 운동이나 숨참기는 피합니다.

           권장운동

              금기운동

걷기, 고정식 자전거타기, 맨손체조, 스트레칭 등

머리에 충격을 가하는 운동, 역기 들기

복싱, 고강도 근력운동 등

                          ◉ 운동 시 주의할 점

  1

저강도(숨이 거의 차지 않을 정도)로 운동을 합니다.

  2

운동 중 휴식시간을 가집니다.

  3

무거운 물건을 들거나 무리하게 힘을 주는 동작은 하지 않습니다.

  4

상체운동 보다는 하체운동이 좋습니다.

             권장 운동

              금기 운동

고정식 자전거 타기, 맨손체조,

가볍게 걷기

혈압을 상승시키는 운동

(고혈압의 금기운동 참조)

과도한 상체 운동

◉ 운동 시 주의할 점

  1

혈압을 상승시킬 수 있는 운동(중등도 강도 이상)과 숨참기는 피합니다.

  2

주로 저강도 운동(숨이 거의 차지 않을 정도)을 합니다.

  3

발에 잘 맞는 운동화를 신습니다.

  4

고도의 균형 감각이 필요한 운동은 하지 않습니다.

            권장 운동

              금기 운동

가볍게 걷기, 고정식 자전거 타기, 맨손 체조, 물 속 걷기

조깅, 줄넘기, 고강도 근력운동 등

                           ◉ 운동 시 주의할 점

  1

고강도의 근력운동을 피합니다.

  2

머리를 아래로 향하는 운동을 피합니다.

  3

운동강도는 심박수보다 운동자각도(약간 숨이 찰 정도)로 평가합니다.

  4

고도의 균형감각이 필요한 운동은 하지 않습니다.

            권장 운동

               금기 운동

걷기, 고정식 자전거타기,

맨소체조, 스트레칭 등

조깅, 라켓운동, 머리에 충격을 가하는 운동, 역기들기, 복싱 등

                          ◉ 운동 시 주의할 점

  1

운동 강도는 심박수보다는 운동자각도(숨이 약간 찰 정도)로 평가합니다.

  2

탈수와 체온조절 장애가 생길 수 있으므로 일정한 온도 유지가 가능한 실내에서 운동을 합니다.

            권장 운동

             금기 운동

고정식 자전거 타기, 스트레칭

수영 및 수중 운동 등

줄넘기, 조깅, 에어로빅

고강도의 근력운동 등

                          ◉ 운동 시 주의할 점

  1

발에 손상을 줄 수 있는 운동을 피합니다.

  2

궤양이 있는 경우에는 수중운동을 하지 않습니다.

  3

발에 맞는 운동을 신습니다.

  4

고도의 균형 감각이 필요한 운동은 하지 않습니다.

            권장 운동

금기 운동

고정식 자전거 타기, 맨손체조

상체 에르고미터

맨발운동, 격렬한 기구운동, 수영

고르지 못한 길 걷기 등