1. 급성 요통에서는 안정, 약물, 물리치료 등이 좋으며
운동의 효과는 크지 않습니다.
2. 만성 요통에서는 운동요법이 물리요법과 비슷한 정도로 효과적이며
요통을 예방하는 데에도 효과가 있습니다.
요통 운동은 3가지가 필요 합니다.
⑴ 근력 강화운동
근력을 강화시켜서 일상생활에 필요한 힘을 발휘하도록 하며
⑵ 유연성 운동
연부 조직을 유연하게 만들어서 필요할 때 유연하게 적응하도록 하고
⑶ 유산소 운동
유산소 운동으로 전신 건강을 향상시키고 체중을 조절하여 허리에 대한 부담을 덜어줍니다.
* 균형감각 향상 운동은 허리에 덜 중요합니다. 그러나 낙상을 피하기 위해서는 같이하는 것이 좋습니
다.
1. 근력 & 근지구력 운동
⑴ 근력운동
① 자신의 몸무게를 이용하거나 역기나 헬스 기계를 사용해서 시행 할 수 있습니다.
② 무게는 최대 근력의 2/3 이상이라야 효과가 있습니다.
③ 초보자는 최대 능력의 60 %, 숙련자는 80-100 % 무게로 운동하는 것이
좋습니다.
④ 가장 이상적인 것은 근력을 향상시키려고 할 때에는 최대 근력의 80-85%를
6-8회 반복합니다.
⑵ 근 지구력 강화를 위해서는 최대 근력의 60% 이하 무게를 15-20회 반복합니다
⑶ 세트간 휴식 시간
가벼운 무게 운동에서는 1-2분 정도
무거운 무게 운동은 3-5분 이상 휴식을 취해야 합니다.
⑷ 한 번에 운동하는 방법은 한 동작을 8-15회 반복하고
1분 쉰 후 다시 8-15회 반복하는 것입니다.
즉 중간에 1분씩 쉬면서 2세트를 실시합니다.
⑸ 허리 근력 운동은 윌리암스 운동과 매킨지 운동으로 크게 나뉜다.윌리아스 운동은 굴곡운동으로
추간판 압력이 상승하여 디스크가 더 심해질 수 있으므로 급성 추간판 탈출증 환자에게는 굴곡 운동
을 하지 말아야 합니다 매킨시 운동은 신전운동이며 척추관 협착증, 요추 측만증, 척추전방전위증 환
자들은 신전에 의해 통증이 악화될 수 있으므로 조심해야 합니다.
⑹ 자신의 몸무게를 이용한 근력운동은
한 동작을 5-10초씩 유지하고, 10회 반복하고, 하루 2-3번 시행합니다.
근육 강화에 따라 점차 지속 시간과 빈도를 늘입니다.
운동 도중 아프면 중단하고 다른 동작을 시행해야 합니다.
① 누운 상태에서 자연히 생기는 허리 밑 공간을 없앤다는 기분으로 허리에 힘을 줘서 밑으로 내립니
다. 이때 골반은 자연스럽게 다리 쪽이 들립니다.
② 복근 운동 : 누운 상태에서 상체를 약 30도 일으켜서 멈춥니다.
옆 방향으로 일어나면 복사근이 강화됩니다.
③ 무릎가슴 운동 : 바로 누운 자세에서 양 무릎을 구부려 가슴에 댑니다.
이 때 깍지 낀 손을 무릎 뒤로 대어 무릎이 가슴에 닿도록 도와줍니다.
의자에 앉아서 시행할 수도 있습니다.
④ 엎드린 자세에서 한쪽 또는 양쪽 다리를 천장 방향으로 올립니다. 이 때 골반은 바닥에서 떼지 않
습니다.
⑤ 말 태우기 자세에서 엉덩이를 발목에 붙이듯이 내리고 상체를 쭉 뻗습니다.
⑥ 말 태우기 자세에서 허리와 배에 힘을 주어서 허리가 밑으로 쳐지는 아치 모양을 만듭니다.
⑦ 메켄지 운동 : 엎드린 자세에서 골반을 들지 말고, 팔에만 힘을 주고 팔을 뻗어 상체를 일으킵니
다.
통증이 없는 범위에서 멈추고 5-30초 동안 유지 합니다 .
하루 5회 반복합니다.
만성요통은 원인 질환이 무엇이든
① 2차적인 근력 및 인대 약화가 동반되고
② 근골격계 유착 등 여러 변화가 같이 일어납니다.
따라서 같은 질병일지라도 운동 방법에 대한 반응이 달리 나타날 수 있습니다 그러므로 요통 운동을
실시할 때에는 환자의 반응을 보아가며 운동 방법을 선택해야 해야 합니다.
즉 같은 질환이라도 환자 따라 반응이 다르게 나타날 수 있습니다.
2. 유연성 운동
가장 좋은 것은 스트레칭입니다.
척추 가동성을 향상시키고, 통증에 의해 움직임이 제한된 근육과 인대를 유연하게 만듭니다.
1) 스트레칭의 3가지 방법
⑴ 반동 스트레칭: 갑작스럽게 움직이는 방법입니다
⑵ 정적 스트레칭: 근육을 불편감이 느껴질 때까지 늘린 후 일정 시간 동안 유지하는 방법입니다.
일반인들은 이것이 가장 좋습니다.
⑶ 근신경 고유 감각 유도: 수축과 신장을 번갈아 적용하는 방법인데 가장 효과가 크지만 다칠 가능성
이 높습니다.
2) 허리를 위해 스트레칭
허리뿐만 아니라 다리 근육의 스트레칭도 중요함을 염두에 두어야 합니다.
다리 근육이 유연해야 움직일 때 골반과 허리를 움직이지 않아도 되기때문입니다.
다리 근육의 스트레칭은 무릎에서의 스트레칭과 동일합니다.
① 허리 근육 스트레칭 : 똑바로 누운 채 한쪽 발을 다른 쪽 발 바깥으로 놓습니다.
이때 양 어깨는 바닥에서 들지 않아야 하며, 허리 부근에 당기는 느낌이 들어야 합니다.
② 장요근 : 단거리 달리기 출발 자세를 취합니다. 뒤쪽 다리의 무릎은 바닥에 댄니다. 허리를 편 채
앞 방향으로 가져갑니다. 뒤 다리의 대퇴부 앞쪽에 당기는 느낌이 들어야 합니다.
③ 엉덩정강근막띠 : 선 상태에서 다리를 꼬아 섭니다. 뒤쪽에 위치한 다리 방향으로 상체를 옆으로
구부립니다. 즉 오른 다리를 뒤로 했을 때 왼쪽 방향으로 구부립니다.
④ 고관절 외회전근 : 눕거나 앉은 자세에서 한쪽 다리를 내전, 내회전 시킵니다.
3. 유산소 운동
1) 유산소운동이 요통에 좋은 점
① 유산소 운동은 요통과 추간판탈출증의 독립 위험 인자인 비만을 조절해 줍니다.
② 대근육을 포함한 활동은 엔돌핀 농도를 증가시켜서 통증을 완화시킵니다.
③ 유산소 운동의 불안과 우울증을 감소시켜 통증 감각이 둔해집니다.
④ 유산소 운동 후에 근 긴장이 감소하고 뇌파가 변화하는 이완 반응이 일어납니다.
⑤ 유산소 운동도 허리 및 하체 근육이 동시에 강화됩니다.
2) 유산소 운동은 허리에 충격이 적은 종류 즉 고정식 자전거, 수영, 수중 운동 등이 좋습니다.
최대심박수의 60-80%로 일주일에 3회 이상,
한번에 20-60분 실시하는 것이 좋지만
운동을 처음 시작할 때에는 5분 걷기로 시작하고, 1주일에 10 % 이내 정도만 서서히 증가시키는
방법으로 시행해야 합니다.
3) 허리에 좋은 자세
① 앉을 때 허리를 바르게 펴고 앉습니다.
② 장 시간 앉아 있을 때에는 등받이가 있는 의자에 앉습니다.
엉덩이를 등받이까지 붙이고 고관절과 무릎이 90도 정도 구부리는 좋습니다.
한쪽 발을 약 10-15cm되는 받침대 위에 올려놓으면 허리가 펴져서 도움이 됩니다.
또한 팔꿈치가 90도 정도 구부러진 상태로 유지될 수 있는 작업대 높이가 적절합니다.
③ 장시간 선 자세를 유지할 때 한쪽 무릎을 약간 구부리면 허리가 펴져 도움이 됩니다.
④ 설 때 배를 내 놓거나, 허리를 굽히지 않습니다.
⑤ 누울 때에는 곧바로 뒤로 눕지 말고, 일단 옆으로 누운 후 바로 눕도록 합니다.
⑥ 엎드리지는 말고 바로 눕는데, 무릎 밑에 베개나 담요를 고이는 것이 좋습니다.
옆으로 누울 때는 무릎 사이에 베개나 담요를 넣고 눕습니다.
⑦ 바닥에 있는 물건을 들을 때에는 무릎을 굽히고 허리를 편 상태에서 들어 올립니다.
⑧ 물건을 나를 때에는 물건을 몸에 붙여서 운반합니다.