2. 본론
4) 비만의 운동요법
적절한 운동은 체지방 감소에 도움이 되며, 환자의 운동능력의 파악과 운동
처방을 위해 운동 전 검사가 권장되며
특히 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등의 위험요인이 동반된 비만 환자의 경우
운동 전 건강검사가 필수적입니다.
적절한 운동처방은 운동유형, 강도, 지속시간, 빈도 등으로 구성됩니다.
⑴ 운동유형
- 체중조절을 위해서는 유산소 운동과 근력운동을 결합하는 형태를 권장합니다.
- 유산소 운동은 체지방을 소비하는데 효과적이며,
근력운동에 비하여 안전성이 높지만 심장이 이상 있는 환자나 고령환자는
사고 발생이 높으므로 주의해서 처방해야 합니다.
- 근력운동은 기초대사량을 증가시켜 체지방을 감소시키고 체중을 증가하지
않게끔 예방할 것으로 기대 됩니다.
- 근력운동과 유산소운동을 병행한 경우에는 체중 감소효과가 있다는 것은
이의가 없습니다. 근력운동도 체중감량이 이어지지 않더라도 이상지질혈증
및 인슈린 저항성과 같은 심뇌혈관질환의 위험요인들을 개선시키는 효과가
있습니다.
- 운동의 종류는 과거의 운동경험이나 현재 여건에 맞게끔 도와주는 것이 바람
직합니다.
별도로 운동할 시간이 없는 경우 집에서 할수 있는 운동을 알아보고,
운동장소를 정할 때 가능한 집이나 직장에서 가까운 곳을 선택하는 것이
좋으며,
개인적인 성향에 따라 혼자 하는 운동 또는 집단으로 하는 운동을 지정해서
구체적으로 권유해 줄 수 있습니다.
⑵ 운동강도
운동을 처음시작하는 경우 낮은 강도로 시작하여 일정하게 몇주 간격마다
점차 늘려 중등도 이상의 강도로 유지할 수 있도록 합니다.
중등도 강도 운동의 목표심박수는 최대심박수의 50 ~ 70%입니다.
분당 심박수는 경(목)동맥이나 요골(팔목)동맥에서 10초간 측정해서 6을
곱하면 구할 수 있습니다.
최대심박수 = 220 -나이
목표심박수 = (운동강도(%)/100)x 최대 심박수
⑶ 운동시간
- 열량의 소비는 운동의 강도와 시간의 곱으로 결정됩니다.
- 운동 강도를 지속적으로 증가시키는 것은 한계가 있으므로 운동을 점진적
으로 늘려나가는 것이 체중감량을 위해 더 효과적인 전략일 수 있습니다.
- 유산소 운동의 경우 빠르게 걷기나 자전거타기 같은 중등도 강도 이상의
운동이 특히 체중 감량에 유리하다고 알려져 있습니다.
- 중등도 강도의 운동은 한번에 30분 이상 연속적으로 하는 것이 좋으며,
일주일에 150분 이상 더 나아가 일주일에 250분 이상 운동할 경우 체중감량
및 체중예방에 더 효과적입니다.
⑷ 운동빈도
- 운동을 처음 시작하는 경우 1주일에 3회 정도에서 시작하여 일정하게
몇주 간격으로 점차로 늘려 5회 이상 하도록 합니다.
- 운동시간을 충족하기 위해서는 한 번에 길게 하는 운동보다는
비교적 짧게 자주하는 것이 좋습니다.
- 근력운동을 병행 할 경우 근육의 회복을 돕기위해 근육을 쉬어줄 필요가
있으므로 신체를 주요 근육군으로 나누어(2분할 또는 3분할)
주 2회 또는 3회 실시합니다.
출처: 일차진료의를 위한 심뇌혈관질환 1차예방가이드라인(2판).대한가정의학회
